Beine & Hüfte mobilisieren – gegen Schmerzen durch langes Sitzen

Die Hüftbeuger sind die am meisten vernachlässigten Muskeln bei Büroarbeitern. Dabei sind sie oft die Ursache für Rückenschmerzen.

1. Hüftbeuger-Stretch im Stehen

Stell dich neben deinen Stuhl. Linken Fuß auf die Sitzfläche stellen, rechtes Bein gerade. Das Becken nach vorne schieben, bis du die Dehnung im rechten Hüftbeuger spürst. 20 Sekunden halten. Seite wechseln.

2. Piriformis-Dehnung am Stuhl

Setz dich aufrecht hin. Linken Fuß auf das rechte Knie legen. Linke Hand aufs linke Knie, rechte Hand auf den linken Knöchel. Oberkörper leicht nach vorne neigen. 20 Sekunden pro Seite.

3. Bein-Schwingen im Stehen

Stell dich neben den Stuhl, eine Hand zur Stabilisierung auf der Lehne. Schwinge das rechte Bein locker nach vorne und hinten. 15x. Dann das linke Bein. Lockert die Hüftgelenke.

4. Knie zur Brust im Sitzen

Rutsche an die Stuhlkante. Ziehe das rechte Knie mit den Händen zur Brust. Halte 15 Sekunden. Wechsel. 3 Wiederholungen pro Seite.

5. Ausfallschritt am Schreibtisch

Stell dich etwa einen Meter vom Schreibtisch entfernt. Beide Hände auf die Tischplatte. Gehe mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt – das vordere Knie beugen, das hintere Bein gestreckt. 15 Sekunden halten. Seite wechseln.

Achtung: Hüftbeuger-Dehnung sollte sich wie ein leichtes Ziehen anfühlen – nie wie stechender Schmerz.