Rückenschmerzen im Bett – Die richtige Schlafposition
Nachts soll sich der Körper erholen – aber viele wachen mit mehr Schmerzen auf als sie ins Bett gegangen sind. Meist liegt es an der Schlafhaltung.
Die beste Schlafposition: Seitenlage
Die Seitenlage mit angewinkelten Beinen entlastet die Wirbelsäule am meisten. Dabei sollten Wirbelsäule und Kopf eine gerade Linie bilden.
So gelingt die perfekte Seitenlage:
- Knie anwinkeln (ca. 30°)
- Kissen zwischen die Knie – das verhindert das Verdrehen des Beckens
- Kopfkissen in Schulterhöhe – nicht zu hoch, nicht zu flach
- Die untere Hand unter dem Kopf oder seitlich ausgestreckt
Die zweitbeste: Rückenlage
Die Rückenlage ist gut, wenn:
- Ein flaches Kopfkissen (oder Nackenrolle) den Hals stützt
- Ein Kissen unter den Knien die Lendenwirbelsäule entlastet
- Die Arme neben dem Körper liegen (nicht über dem Kopf)
Die schlechteste: Bauchlage
Die Bauchlage zwingt die Halswirbelsäule in eine extreme Drehung und überdehnt die Lendenwirbelsäule. Wer nicht anders kann, sollte ohne Kopfkissen schlafen und ein flaches Kissen unter dem Becken platzieren.
Die richtige Matratze
Es gibt nicht die eine richtige Matratze für alle. Die Faustregel:
- Seitenschläfer: Mittelweiche bis weiche Matratze (Hüfte und Schulter sollen einsinken)
- Rückenschläfer: Mittelfeste Matratze (das Becken soll nicht durchsacken)
- Bauchschläfer: Feste Matratze (verhindert Hohlkreuz)
Das optimale Kissen
Die Höhe des Kissens richtet sich nach der Schlafposition und Schulterbreite:
- Seitenschläfer: Schulterbreite in cm ≈ Kissenhöhe in cm (bei Männern ~12-15 cm, bei Frauen ~10-13 cm)
- Rückenschläfer: Flaches Kissen (5-8 cm), das den Nacken stützt
- Bauchschläfer: Kein Kissen oder extrem flach (3-5 cm)
Die letzte Stunde vor dem Schlaf
- Kein Bildschirmlicht 30 Minuten vor dem Schlaf
- Leichte Dehnübungen (unsere Feierabend-Routine)
- Wärmflasche bei Verspannungen
- Kein schweres Essen 2 Stunden vor dem Schlaf
Test: Fotografiere deine Schlafposition – du wirst überrascht sein, wie du wirklich liegst. Oft weicht die tatsächliche Position weit von der idealen ab.